• 别让不良习惯“厚”了血脂,“薄”了健康

  • 中国人民解放军联勤保障部队第九二三医院输血医学科  杨锦

        随着生活水平的提高,高脂血症正逐渐成为困扰众多人的健康问题。而在导致血脂异常的众多因素中,生活习惯起着举足轻重的作用。今天,就让我们一同深入了解生活习惯与血脂之间千丝万缕的关系。
    一、饮食偏好:
    “吃”出的血脂起伏
        1、脂肪过多摄入增加风险。饱和脂肪酸会抑制肝脏对胆固醇的代谢,长期大量食用富含饱和脂肪酸的食物,如动物内脏、肥肉、全脂奶制品等,会使血液中胆固醇和甘油三酯水平升高。而一些加工食品如油炸食品、烘焙食品、人造奶油等含的反式脂肪酸,同样会使胆固醇水平升高,增加心血管疾病的风险。 
        2、高糖饮食不容忽视。过多的糖类摄入,尤其是精制糖,如糖果、甜饮料等,会在体内转化为甘油三酯,使血液中甘油三酯浓度上升。同时,高糖饮食还可能引起胰岛素抵抗,进一步影响血脂代谢。 
        值得一提的是,适量摄入一些对血脂有益的食物,如富含不饱和脂肪酸的鱼类(三文鱼、金枪鱼等)、坚果(杏仁、核桃等)、橄榄油等,以及富含膳食纤维的全谷物、蔬菜和水果,有助于降低血脂,维持血脂的正常水平。
    二、运动习惯:
    激活血脂代谢的“引擎”
        运动在调节血脂方面发挥着不可替代的作用,运动不足是导致血脂异常的重要原因之一。长期缺乏运动,身体的能量消耗减少,多余的能量会以脂肪形式储存起来,导致体重增加和血脂升高。而规律的运动则像是激活血脂代谢的“引擎”。有氧运动,如快走、跑步、游泳、骑自行车等,能够提高身体的代谢率,促进脂肪的氧化分解,降低甘油三酯水平。同时,运动还可以增加“好胆固醇”的含量,帮助清除血管壁上的胆固醇,减少动脉粥样硬化的发生。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,或者75分钟的高强度有氧运动。
        此外,适当的力量训练,如举重、俯卧撑等,也有助于增加肌肉量,提高基础代谢率,对血脂调节也有一定的帮助。
    三、作息与睡眠:
    血脂的“生物钟调节器”
        作息规律和睡眠充足对血脂代谢也有重要影响。长期熬夜、睡眠不足会打乱人体的生物钟,影响内分泌系统和脂质代谢。研究表明,睡眠不足的人更容易出现胰岛素抵抗,导致血糖和血脂升高。
        此外,睡眠不足还会影响肝脏的正常功能,使肝脏对血脂的代谢能力下降。保持规律的作息,每天保证7~8小时的高质量睡眠,有助于维持正常的血脂水平。
    四、吸烟与饮酒:
    血脂的“不良催化剂”
        吸烟和过量饮酒都是影响血脂的不良生活习惯。香烟中的尼古丁、焦油等有害物质会损害血管内皮细胞,影响血脂的正常代谢。吸烟还会降低“好胆固醇”的水平,同时使“坏胆固醇”更容易被氧化,增加动脉粥样硬化的风险。饮酒对血脂的影响则较为复杂。适量饮酒(男性每天饮用酒精不超过25克,女性不超过15克)可能会升高“好胆固醇”水平,但过量饮酒会导致甘油三酯升高,还可能损害肝脏功能,影响脂质的代谢和运输。 
    五、压力与情绪:
    血脂的“无形干扰器”
        长期处于高压力状态或不良情绪中,如焦虑、抑郁等,也会影响血脂水平。压力和不良情绪会导致体内激素失衡,如肾上腺素、皮质醇等分泌增加,这些激素会促进脂肪分解和释放,使血液中游离脂肪酸和甘油三酯水平升高。学会有效的压力管理和情绪调节方法,如冥想、瑜伽、听音乐等,有助于维持血脂稳定。
    六、如何检测血脂 
        1、空腹抽血:检测前需空腹8~12小时,一般晚上10点后不进食、不喝水(少量饮水除外),次日早上抽血。
        2、实验室检测:检验科会使用生化分析仪等设备,检测血液中总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等指标。 
        3、解读报告:检测结果需咨询专业医生,医生会根据检测结果和个人情况(如年龄、家族病史、是否有其他疾病等),判断血脂是否正常,是否需采取干预措施。 
        生活习惯在血脂的调节中起着至关重要的作用。我们应该从饮食、运动、作息、吸烟饮酒以及情绪管理等多个方面入手,养成健康的生活方式,这样才能有效控制血脂水平,预防心血管疾病的发生,拥有一个健康的身体。

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